Inlägget gjort

Vilken är bättre, träna med kroppsvikten eller att gå till gym?

Helvete ja det kan det. Faktum är, baserat på vetenskap, kroppsviktsövningar troligen bättre än de flesta tyngdlyftande övningar. Men det finns ett problem med calisthenics. Här är varför calisthenics är bra, och hur man åtgärdar problemet.

Låt oss först definiera calisthenics.

Att träna med din kroppsvikt är att göra övningar som består av en mängd grovmotoriska rörelser – körning, gripning, tryckning etc – utförde ofta rytmiska och i allmänhet utan utrustning eller apparater. De är i grunden kroppsviktsträning. Ok, så nu ska vi slänga den definitionen. Jag vet jag vet. Varför ta upp det i första hand då? Tja, de flesta definierar calisthenics som kroppsvikt övningar som push-ups och pull-ups, och squats.  Men vad om du lägger vikt på de övningarna? Är de fortfarande kroppsvikt övningar?

Vad sägs om marklyft? Ingen kallar att en kroppsviktsträning. MEN du flyttar din kroppsvikt under träningen. Termen kroppsvikt motion bara fungerar inte. Ett bättre sätt att klassificera övningar är öppen mot sluten kedja. Avslutade kedjeövningar är de där din kropp rör sig.

Öppna kedjeövningar är sådana där tyngden i sig rör sig. Bänkpressen, benpressen och skivstången är alla exempel på öppna kedjeövningar.

Så, vilken är bättre?

Låt oss gå tillbaka till forskningen.

Flera studier fann att slutna kedjeövningar gav bättre muskelaktivering för quadriceps. (1, 2, 3)

Uppskjutningen visade sig framkalla liknande nivåer av styrka vinst i bänkpressen som bänkpress, vilket är en stor sak. Tänk på det, folket i studien som bänken pressade ”borde” bänken pressar mer än de personer som bara drivit upp rätt? Men båda grupperna fick samma mängd styrka när deras bänkpresser testades i slutet av studien. Detta indikerar att slutna kedjeövningar är överlägsen öppna kedjeövningar.

Från → Wilfredo Thomas svar på Är den böjda barbellrad effektivare för att utveckla lats än pull-ups eller chin-ups? Dessutom tyder forskningen på att ju mer fritt träningen är, desto bättre är det för muskelbyggnad, och det blir inte mer fri än calisthenics. Fixa det stora problemet med calisthenics. Skillnaden mellan någon som kommer att fortsätta förbättra sin kroppsbyggnad och någon som inte kommer är den personens förståelse för progressiv överbelastning. Progressiv överbelastning innebär helt enkelt att göra flera representanter, uppsättningar och vikt över tiden. Att lägga till reps och sets är inte stor när det gäller nära kedjeövningar. Bara … gör fler uppsättningar och reps. Problemet är att lägga på vikt. Att lägga på vikt är lätt när du använder en skivstång. Men vad sägs om när man gör push-ups eller pull-ups? Lösningen för problemet är ett kilrem.  Att ha ett bälte gör att du kan lägga till vikt på vilken övning du vill ha.

 

Ja du kan bli muskulös. Men inte så muskulös.

Tre huvudorsaker:

Du kommer aldrig att kunna fullt ut engagera muskeln. Frågan är hur muskelhypertrofi uppstår. I din kropp kan dina muskelfibrer inte komma i kontakt med 30% av vägen. Det är snarare en binär konfiguration: kontrakt eller inte kontrakt. Så om jag lyfter 30% av mina rep max, uppgår endast 30% av mina muskelfibrer till 100% i stället för att 100% av mina muskelfibrer uppgår till 30%. Dessutom är dina muskler skiktat på ett sådant sätt att det går upp, vilket innebär att om du lyfter upp 30% av din 1RM, fortsätter du kontinuerligt att hypertrofi samma fibrer mer eller mindre, än att slumpvis träffa alla dina fibrer över tid.

Du kommer att uppnå sarkoplasmisk hypertrofi på bekostnad av myofibrillär hypertrofi. Sarcoplasmisk kontra myofibrillar hypertrofi: den förra förekommer vid högre repintervall och den senare vid lägre. Högre repintervall uppmuntrar väsentligen din muskel att producera den näringstäta sarkoplasmen som omger muskelceller för att möjliggöra fler reps. Lägre repningsintervaller möjliggör myofibrils faktiska hypertrofi (enskilda muskelsträngar) som leder till faktiska ökningar i styrka. Medan calisthenics och Bodyweight övningar kan leda till myofibrillar hypertrofi, nivåer detta ut snabbt när du får styrka.

Du kommer att ha en oerhört svår träning vissa muskelgrupper. Du kan försöka slå axlarna, kalvarna och underarmarna med slumpmässiga calisthenics övningar men det blir oerhört mindre effektivt. Det finns en anledning att utveckla vikter, och det beror på att de möjliggör ett mycket effektivare sätt att rikta vissa grupper och att skulpta en fysik som är imponerande.
Du hittar förespråkare av calisthenics där ute som svär vid det, bra för dem. Men jag kommer varje gång att välja en viktutbildad kroppsbyggnad. Människor som bara utövar calisthenics ser ofta skinniga ut eller som de inte lyfter när de bär på kläder, vilket är anledningen till att de ofta kommer att förlita sig på låga kroppsfettprocentandelar och shirtlessa bilder. I själva verket är du bara shirtless 2% av tiden. Om du lyfter för en fin kroppsbyggnad, träna sedan för den som ser bra ut även när du klädd.

Känn dig fri att börja och skapa en vana med calisthenics. När du är seriös nog och det är ingreppat att du är i den för att bli allvarligt muskulös, byta till viktträning.

Det finns ett skämt i fitnessvärlden där alla calisthenics killar alltid är tunna, det här är lite halvt sant.

Calisthenics kommer att ge dig muskler eftersom resistens är resistans. Det finns inget sådant som vikten ger olika resultat som kroppen inte bryr sig om. Om du gör en upptryck är det omkring 70 till 75% av din kroppsvikt så säg du är 130 kilo, skulle den personen trycka 91 kilo. Detta är samma som vikter där om du bänkar 91 kilo kommer du att vara lika stark.

Den stora felen i calisthenics är att det inte finns någon enkel progression. Säg för push ups, du vill göra det svårare, bra utan några vikter, en progression kan vara archer push ups där en arm gör det mesta av att trycka medan den andra armen är rak. Detta kan vara ett stort steg vilket innebär att det kan vara svårt att gå till den progressionen. Men för vikter och maskiner är det väldigt enkelt, du lägger bara till 5 pund och bom du är på nästa framsteg.

Det är också ganska svårt att isolera specifika muskler i calisthenics eftersom de flesta övningarna är sammansatta rörelser vilket innebär att mer än en muskel används. Detta kan göra det svårt för dig att specifikt isolera en muskel, till exempel om en viss del i din arm är liten, kommer du svårt att pissa på att muskeln delas upp utan att du böjer några andra muskelgrupper

Så i slutändan kan calisthenics ge dig mycket bra kroppsbyggnad men enligt min mening är fria vikter eller maskiner bättre. Anledningen till att jag älskar calisthenics är att den är mycket mer användbar där du kan öka rörlighet, flexibilitet och samordning, men för maskiner eller fria vikter finns det mindre av det.

 

Inlägget gjort

Bränner du fett när du går på gymmet?

Tyngdlyftning måste definieras tror jag. Vikt är bara gravitationskraften som appliceras på kroppens massa. Push-ups är tyngdlyftande, men det är också bänkpress.

Forskning berättar att superset-parning eller parade set (A1-Deadlifts och A2-Bench Press till exempel) gjort i en 6-12 rep-serie kan faktiskt bränna massor av kalorier och få någon upp till 70% max hjärtrytm (vilket är långt över den mytologiska fettförbränningszonen).

All tyngdsträning bör inte anses vara lika.

Körslag kan till exempel vara upp till 6x din kroppsvikt (speciellt med dålig teknik) och maximal hoppning kan vara upp till 9x din kroppsvikt (och vi oroar oss för traditionell barbell eller dumbbell träning som ”osäker?” Ha!) , och med tanke på den typen av kraft kan vi överväga att träna tyngdträning, speciellt om det görs med maximal kraft och inte den maximala kraften som du troligen kommer att hitta på löpbanden på de flesta gym.

Å andra sidan kommer hög intensitetsviktsträning (<6 repetitioner eller något över 90% av din maximala lyftkapacitet, eller 1 rep max, 1RM) att göra lite för att minska kroppsfett. Det är bättre lämpat för att öka nervsystemet rekrytering, ökar bentätheten, förbättrar draghållfastheten hos ledband, senor och muskler och ökar mängden generell kraftproduktion. Nödvändigt att göra en och en gång av hälsoskäl (som hoppar och andra plyometriska aktiviteter), men inte nödvändigtvis direkt fördelaktigt för fettförlust.

Vid en annan ände av spektrumet har vi saker som hög repetition push-ups, luft squats, kroppsvikt lungor, pull-ups, etc … Allt över 12 reps (ge eller ta) leder vanligtvis till mitokondriell anpassning eller förmågan att motstå trötthet. Du kommer att bränna mer kalorier än hög intensitet lyft, men du kommer inte få samma metaboliska boost som lyfter i mer av ett avsiktligt hypertrofi rep sortiment.

Det mest metaboliska sättet att lyfta, verkar vara någonstans mellan 6-12 repetitioner (även om detta ska cyklas med de andra tre typerna av lyft som jag nämnde) vid cirka 70-89% av din 1RM. Detta kan naturligtvis ignorera några andra bra träningspraxis och på en eller annan nivå tror jag att någon form av viktträning också ska blandas med vissa energisystemutvecklings (ESD) arbete och adekvata dietmodifieringar är det mest effektiva sättet att förlora fettmassa, samtidigt som Samtidigt ökar hälsosammare magra vävnader som muskler, ökar bentäthet och förstärker ligament / senor också.

Den extra fördelen med så kallad ”metabolisk viktliftning” är ökningen av metabolism efter träning (ofta kallad EPOC eller överskott efter övning av syreförbrukning) vilket leder till fortsatt metabolisk förändring och kaloriförbränning.

Detta fenomen är inte i stort sett närvarande i traditionell långsam kardiovaskulär träning (löpning, rodd, cykling, etc.), så du måste göra betydligt mer av det för att få en liknande effekt och även då är den idealisk för kroppen att hålla några fettbutiker att använda för bränsle för långdistansarbete. Långt långsamt aerobt arbete kan fortfarande vara till nytta i viss mån för återhämtningsändamål och hjärthälsa.

EPOC är mer utbredd i maximal kardiovaskulär övningstyper av intervall som 30 sek. Wingates till exempel eller Tabata Styled Intervals (20 sekunder på, 10 sekunder av) och andra maximala träningsformer som ger en längre metabolisk boost efter träning.

Jag tror att balans är fortfarande viktigt i ditt träningsprogram, även för fettförlust.

Lyft kommer att bränna mer kalorier. Lyft byggar mängden kalorier du blåsar medan din rump är stoppad på loungen. Det är med motiveringen att efter varje kvalitets träning behöver dina muskler vitalitet för att reparera sina trådar. Sanningen berättas, analytiker fann att när individer gjorde en sammanlagd kroppsövning med endast tre stora muskeldrag, upptogs deras matsystem i 39 timmar därefter. De smolderade dessutom en mer framträdande mängd kalorier från fett motsatt och de personer som inte lyfte. Lyfta ger dig också en överlägsen blix bland träning: Att göra en krets med åtta rörelser kan använda 160 till 230 kalorier.

Det kommer att förbättra din kost. Övning hjälper ditt sinne att hålla sig till en äta rutin arrangemang. Studieskaparna säger att både ätstimulering och övning sannolikt påminner dig om att förbli fokuserad och stödja dina viktminskningsmål.

På grund av tyngdlyftning kommer du att kunna hantera stress bättre. Börja att svettas i viktrummet och du kommer att förbli svalt under vikt. Forskare fastställde att de fittesta individerna visade att sänka nivåerna av pushhormoner än de personer som var minsta passform. En annan studie visade att blodtrycksnivåerna hos individer med de flesta musklerna efter en störande omständighet kom tillbaka till vanliga snabbare än nivåerna hos dem med den minsta muskeln.

Du kommer att känna dig mer lycklig. Specialister upptäckte att individer som utförde tre viktiga träningspassar i veckan i sex månader förstärkte sina poäng i stor utsträckning mot utrotning och generellt temperament.

Starkare ben kan utvecklas genom tyngdlyftning. När du ålder går benmassa till gryta, vilket förbättrar din sannolikhet för att en dag fortsätter en oförmåga att bryta och du kommer att snabbare komma in i form.

Tyngdlyftning gör ditt hjärta friskare. Specialister vid University of Michigan fann att individer som gjorde tre aggregerade kroppsviktstimmar en vecka i två månader minskade sin diastoliska puls med en normal av åtta fokuser. Sluta minska risken för stroke med 40 procent och skottet av ett hjärtattav med 15 procent.

Tyngdlyftning hjälper dig att bli mer produktiv och smartare. Muskler förstärker din kropp och hjärna: specialister fann att sex månaders motstånd förbereder förbättrade lifters subjektiva kapacitet. Sanningen berättas, svettningarna resulterade i bättre kort- och långdistansminne, förbättrat verbalt tänkande och en mer utökad förmåga att fokusera. Forskare upptäckte att aggregerad kroppskvalitet är kopplad till lägre risker för dödsfall från hjärt-kärlsjukdom och tumör

Specialister fann att arbetare var 15 procent mer lönsamma på dagar som de praktiseras kontrasterade och dagar de inte gjorde. Så på dagar du tränar, kan du slutföra på åtta timmar, vad som normalt tar 9 timmar och 15 minuter. Å andra sidan, oavsett om du skulle arbeta i nio timmar, åstadkommer emellertid allt mer, överge dig, känner dig mindre fokuserad och gladare med ditt yrke – en annan liven redogjorde för dagens specialister utarbetade.

 

Inlägget gjort

Hur minskar jag mitt magfett och kroppsfett?

Magefett är förknippat med många hälsoproblem och sjukdomar, såsom hjärtkärlsjukdom, diabetes och cancer. Specifikt är det det djupaste lagret av magfett som medför hälsorisker. Det beror på att dessa ”viscerala” fettceller faktiskt producerar hormoner och andra ämnen som kan påverka din hälsa.

Halvdagsdieten för viktminskning

Det finns många farliga och ineffektiva gimmicks om hur man förlorar magfett. Medan det inte finns någon ”magisk kula” som kommer att rikta sig mot bukfett i synnerhet, kommer den här artikeln att förklara vad som orsakar en växande midja och hur du kan göra det reservdäcket att gå iväg.

Starta igång din ämnesomsättning

Ät frukost. Det kan tyckas kontraproduktivt att äta om du försöker gå ner i vikt, men studier visar att att äta frukost inom en timmes väckande håller dina insulinnivåer stadigare och dina LDL-kolesterolnivåer sänker

Expandera

Forskning tyder på att utsöndringen av kortisol (ett hormon som din kropp producerar under tider av stress) är korrelerad med en ökning av magfett.

Några strategier för att bekämpa vardagen

De flesta behöver minst 7 timmars sömn varje natt. Sluta använda skärmar, till exempel datorer och tabletter, trettio minuter före sänggåendet för att säkerställa bästa sömnkvaliteten.
Sätt undan tiden för att slappna av. Även om det bara är 15 minuter på din lunchpaus, hitta tid att bara stänga dina ögon, andas djupt och glömma dina bekymmer.
Håll någonting som stressar dig borta från var du sover så mycket som är praktiskt möjligt. Håll ditt arbetsutrymme och sovrum separat. Lös för att lämna dina bekymmer bakom så fort du går in i ditt sovrum. Syftar till att ta 10 000 steg om dagen. I en studie där männen minskade sina dagliga steg från cirka 10 000 till mindre än 1500 (utan att ändra kost) ökade deras viscerala mage med 7% efter bara 2 veckor.

  1. Försök att gå överallt inom rimligt avstånd.
  2. Gå till jobbet, skolan eller mataffären om möjligt.
  3. Få en stegräknare och försök att öka antalet dagliga steg du tar.
  4. Ta trappor istället för hissar; gå i stället för att köra.
  5. Stå upp och gå i 30 steg var 30: e minut. Om du har ett stillasittande jobb, överväg att fixa ett  stand-up-skrivbord.

Byt ut raffinerade korn för hela korn. I en vetenskaplig studie förlorade människor som åt alla hela korn (förutom fem portioner av frukt och grönsaker, tre portioner av fettfattigt mejeri och två portioner av magert kött, fisk eller fjäderfä) mer magefett än en annan grupp som åt samma diet, men med alla raffinerade korn.

Hela korn är höga i fiber, vilket gör att du känner dig full längre. Detta hjälper dig att äta mindre, vilket hjälper dig att gå ner i vikt.
Undvik vita korn. Till exempel äter brunt vete bröd i stället för överbearbetat vitt bröd och gynna vildbrunt ris över vitt ris.
Drick mycket vatten. Studier tyder på att konsekvent dricksvatten under hela dagen kan leda till en mer aktiv metabolism, oberoende av dieting.

Att dricka mer vatten hjälper också din kropp att spola bort avfall / toxiner och förbättrar din övergripande hälsa.

Sikt att dricka en 8-oz. glas vatten 8 gånger per dag, eller 64 uns totalt. Bär en vattenflaska så att du kan dricka när du känner dig törstig. Vet hur man berättar när du är tillräckligt hydratiserade. Du vet att du dricker tillräckligt med vatten när din urin löper ljusgul eller nästan klar. Om det är mörkare än en post-it-anteckning, drick mer. Minska alkohol, söta drycker (som söt te, Kool Aide, fruktstans, fruktjuice, koks, 7-upp och Pepsi.) Och kolsyrade drycker.

Vilka är de mest effektiva metoderna för att minska kroppsfett genom diet?

Hej, Laurine. Tack för din förfrågan, och förlåt för förseningen. Jag har reser nästan nonstop de senaste två veckorna och förbereder bara mina läromedel för en ny termin. Jag kommer att hålla saker enkelt, men bara en påminnelse är varje individ annorlunda och med kunder arbetar vi med dem som individ för att planera en framgångsrik kost för dem som innehåller de livsmedel som de gillar att äta, adresserar specifika hälsoproblem (saker som högt kolesterol , natriumkänslighet, diabetes eller diabetes, morbid fetma, etc.) och korrelerar med deras tränings- och träningsregimer. Kort sagt, det finns ingen ”one size fits all” -lösning.

Innan vi börjar träningsprogram eller diet behöver vi veta vad våra kalorier för underhållsnivå är. Detta motsvarar våra totala dagliga energikostnader. ”Den totala totala dagliga energiförbrukningen (TDEE) är den totala energin som utgår från vila, aktivitet, ätande och motion. Det beräknas genom att du bestämmer din vilande metaboliska hastighet (RMR), termisk effekt av mat (TEF), icke-övningsaktivitetstermogenes (NEAT) och lägger till den i energin i kalorier du brukar utöva eller din träningsrelaterade aktivitetstermogenes ( ERAT).”[1]

Vi har utvecklat en räknare för att kunna beräkna ditt NEAT med vetenskapligt validerade åtgärder som du kan komma åt här: NEAT räknare. Du måste ta det värdet och lägga till det kalorier som bränns från extra träning och träning. Vi har också skapat en Metabolic Task Equivalency räknare(länkad) som gör att du kan uppskatta detta. Du kan också använda de värden som tillhandahålls av en räknareom du använder en. Jag har jämfört värdena från min räknare(vilken baserad kaloriförbränning på hjärtfrekvens och MET) till MET-kalkylatorn och hittade min räknare är vanligtvis cirka 5-8% högre i sina kaloriberäkningar.

Kaloriunderskott resulterar i viktminskning. Det är lika enkelt som det. Att dricka vinäger eller svälja ner koffein piller kommer inte att orsaka att du gå ner i vikt. Att utgifterna för mer kalorier än du konsumerar kommer att resultera i viktminskning. ”Low carb dieter”, i kombination med ett kaloriunderskott, verkar resultera i snabbare viktminskning också. Men en snabb forskning visar att de snabbare människorna går ner i vikt ju snabbare att de verkar få tillbaka den.

För en allmän kund sänker vi vanligtvis kaloriförbrukningen 500 under underhållsnivåer (500 under TDEE) till att börja med. Det motsvarar att skära om två skålar vitt ris från sin kost varje dag. Beroende på hur de för närvarande äter och deras livsmedel, kan vi välja något lägre carb, men vissa människor vill helt enkelt inte äta så. Detta leder vanligtvis inte till snabb viktminskning, men det leder till mer hållbar viktminskning. Vi upprätthåller normalt denna nivå i fem veckor och observerar effekterna. Om viktminskning är mindre än 0,5 pund / vecka, kommer vi att gå till 750 kalorihack. Vi tar ALDRIG någon klient under 1200 kalorier som förbrukas eftersom det är för svårt för en individ att få tillräcklig näring som behövs för att kroppens biologiska funktion äter under den kaloribeloppet. Vi ökar också i allmänhet kaloriintaget med 250 kalorier om någon förlorar mer än 2 pund per vecka om inte individen är allvarligt överviktig.
Vi brukar inte fina mycket med vad någon äter förutom att uppmuntra dem att lägga till några hälsosamma livsmedel i deras kost. Vi stöder inte en ”fuskdag”, men istället hitta människor mer framgångsrika för att bibehålla sin kost och viktminskning om de får äta vad de vill ha (bara lite mindre). Vi hjälper dem att utveckla båda recepten, de kan ärligt förbereda och hjälpa till med att utveckla livsmedelsbutiker, samt lägga till back-up ”quick eats”, om de bara inte är redo att laga mat. Protein, fett och olöslig fiber bidrar alla till en större känsla av mättnad, vilket betyder att även om man kan äta färre kalorier, känns man fortfarande ”full” efter varje måltid, så vi försöker se till att de försöker arbeta dem. Därför, Vi ger dem ätande mål istället för att äta restriktioner.

Här är dessa mål:

  1. Ät 5-7 portioner grönsaker varje dag
  2. Ät minst en servering gröna gröna varje dag som kale; Mangold; Collard, Rip, eller senapgrönsaker; spenat; rapini (broccoli rabe); röd, grön eller Romaine sallad; eller bok choy (kinesisk kål) (räknas som en av dina grönsaker)
  3. Ät 1/2 kopp mörkt berried varje dag fräsch eller frusen – inte kokta (blåbär, goji, acai, blåbär, svarta bär, svarta körsbär, tranbär eller jordgubbar)
  4. Ät minst en servering av baljväxter varje dag (ärtor, bönor, kikärter, linser, sojabönor)
  5. Ät minst en portion fullkorn varje dag
  6. Ät fyra portioner fisk / skaldjur hög i essentiella fettsyror varje vecka (viltfångad lax, färsk och konserverad, färska eller konserverade sardiner, tippad sill, ansjovis, färska eller frysta musslor, färska och frysta räkor och färska eller röda ostron).

Jag vet att det är ganska generiskt, men jag hoppas att det är åtminstone lite hjälpsamt.