Inlägget gjort

Hur minskar jag mitt magfett och kroppsfett?

Magefett är förknippat med många hälsoproblem och sjukdomar, såsom hjärtkärlsjukdom, diabetes och cancer. Specifikt är det det djupaste lagret av magfett som medför hälsorisker. Det beror på att dessa ”viscerala” fettceller faktiskt producerar hormoner och andra ämnen som kan påverka din hälsa.

Halvdagsdieten för viktminskning

Det finns många farliga och ineffektiva gimmicks om hur man förlorar magfett. Medan det inte finns någon ”magisk kula” som kommer att rikta sig mot bukfett i synnerhet, kommer den här artikeln att förklara vad som orsakar en växande midja och hur du kan göra det reservdäcket att gå iväg.

Starta igång din ämnesomsättning

Ät frukost. Det kan tyckas kontraproduktivt att äta om du försöker gå ner i vikt, men studier visar att att äta frukost inom en timmes väckande håller dina insulinnivåer stadigare och dina LDL-kolesterolnivåer sänker

Expandera

Forskning tyder på att utsöndringen av kortisol (ett hormon som din kropp producerar under tider av stress) är korrelerad med en ökning av magfett.

Några strategier för att bekämpa vardagen

De flesta behöver minst 7 timmars sömn varje natt. Sluta använda skärmar, till exempel datorer och tabletter, trettio minuter före sänggåendet för att säkerställa bästa sömnkvaliteten.
Sätt undan tiden för att slappna av. Även om det bara är 15 minuter på din lunchpaus, hitta tid att bara stänga dina ögon, andas djupt och glömma dina bekymmer.
Håll någonting som stressar dig borta från var du sover så mycket som är praktiskt möjligt. Håll ditt arbetsutrymme och sovrum separat. Lös för att lämna dina bekymmer bakom så fort du går in i ditt sovrum. Syftar till att ta 10 000 steg om dagen. I en studie där männen minskade sina dagliga steg från cirka 10 000 till mindre än 1500 (utan att ändra kost) ökade deras viscerala mage med 7% efter bara 2 veckor.

  1. Försök att gå överallt inom rimligt avstånd.
  2. Gå till jobbet, skolan eller mataffären om möjligt.
  3. Få en stegräknare och försök att öka antalet dagliga steg du tar.
  4. Ta trappor istället för hissar; gå i stället för att köra.
  5. Stå upp och gå i 30 steg var 30: e minut. Om du har ett stillasittande jobb, överväg att fixa ett  stand-up-skrivbord.

Byt ut raffinerade korn för hela korn. I en vetenskaplig studie förlorade människor som åt alla hela korn (förutom fem portioner av frukt och grönsaker, tre portioner av fettfattigt mejeri och två portioner av magert kött, fisk eller fjäderfä) mer magefett än en annan grupp som åt samma diet, men med alla raffinerade korn.

Hela korn är höga i fiber, vilket gör att du känner dig full längre. Detta hjälper dig att äta mindre, vilket hjälper dig att gå ner i vikt.
Undvik vita korn. Till exempel äter brunt vete bröd i stället för överbearbetat vitt bröd och gynna vildbrunt ris över vitt ris.
Drick mycket vatten. Studier tyder på att konsekvent dricksvatten under hela dagen kan leda till en mer aktiv metabolism, oberoende av dieting.

Att dricka mer vatten hjälper också din kropp att spola bort avfall / toxiner och förbättrar din övergripande hälsa.

Sikt att dricka en 8-oz. glas vatten 8 gånger per dag, eller 64 uns totalt. Bär en vattenflaska så att du kan dricka när du känner dig törstig. Vet hur man berättar när du är tillräckligt hydratiserade. Du vet att du dricker tillräckligt med vatten när din urin löper ljusgul eller nästan klar. Om det är mörkare än en post-it-anteckning, drick mer. Minska alkohol, söta drycker (som söt te, Kool Aide, fruktstans, fruktjuice, koks, 7-upp och Pepsi.) Och kolsyrade drycker.

Vilka är de mest effektiva metoderna för att minska kroppsfett genom diet?

Hej, Laurine. Tack för din förfrågan, och förlåt för förseningen. Jag har reser nästan nonstop de senaste två veckorna och förbereder bara mina läromedel för en ny termin. Jag kommer att hålla saker enkelt, men bara en påminnelse är varje individ annorlunda och med kunder arbetar vi med dem som individ för att planera en framgångsrik kost för dem som innehåller de livsmedel som de gillar att äta, adresserar specifika hälsoproblem (saker som högt kolesterol , natriumkänslighet, diabetes eller diabetes, morbid fetma, etc.) och korrelerar med deras tränings- och träningsregimer. Kort sagt, det finns ingen ”one size fits all” -lösning.

Innan vi börjar träningsprogram eller diet behöver vi veta vad våra kalorier för underhållsnivå är. Detta motsvarar våra totala dagliga energikostnader. ”Den totala totala dagliga energiförbrukningen (TDEE) är den totala energin som utgår från vila, aktivitet, ätande och motion. Det beräknas genom att du bestämmer din vilande metaboliska hastighet (RMR), termisk effekt av mat (TEF), icke-övningsaktivitetstermogenes (NEAT) och lägger till den i energin i kalorier du brukar utöva eller din träningsrelaterade aktivitetstermogenes ( ERAT).”[1]

Vi har utvecklat en räknare för att kunna beräkna ditt NEAT med vetenskapligt validerade åtgärder som du kan komma åt här: NEAT räknare. Du måste ta det värdet och lägga till det kalorier som bränns från extra träning och träning. Vi har också skapat en Metabolic Task Equivalency räknare(länkad) som gör att du kan uppskatta detta. Du kan också använda de värden som tillhandahålls av en räknareom du använder en. Jag har jämfört värdena från min räknare(vilken baserad kaloriförbränning på hjärtfrekvens och MET) till MET-kalkylatorn och hittade min räknare är vanligtvis cirka 5-8% högre i sina kaloriberäkningar.

Kaloriunderskott resulterar i viktminskning. Det är lika enkelt som det. Att dricka vinäger eller svälja ner koffein piller kommer inte att orsaka att du gå ner i vikt. Att utgifterna för mer kalorier än du konsumerar kommer att resultera i viktminskning. ”Low carb dieter”, i kombination med ett kaloriunderskott, verkar resultera i snabbare viktminskning också. Men en snabb forskning visar att de snabbare människorna går ner i vikt ju snabbare att de verkar få tillbaka den.

För en allmän kund sänker vi vanligtvis kaloriförbrukningen 500 under underhållsnivåer (500 under TDEE) till att börja med. Det motsvarar att skära om två skålar vitt ris från sin kost varje dag. Beroende på hur de för närvarande äter och deras livsmedel, kan vi välja något lägre carb, men vissa människor vill helt enkelt inte äta så. Detta leder vanligtvis inte till snabb viktminskning, men det leder till mer hållbar viktminskning. Vi upprätthåller normalt denna nivå i fem veckor och observerar effekterna. Om viktminskning är mindre än 0,5 pund / vecka, kommer vi att gå till 750 kalorihack. Vi tar ALDRIG någon klient under 1200 kalorier som förbrukas eftersom det är för svårt för en individ att få tillräcklig näring som behövs för att kroppens biologiska funktion äter under den kaloribeloppet. Vi ökar också i allmänhet kaloriintaget med 250 kalorier om någon förlorar mer än 2 pund per vecka om inte individen är allvarligt överviktig.
Vi brukar inte fina mycket med vad någon äter förutom att uppmuntra dem att lägga till några hälsosamma livsmedel i deras kost. Vi stöder inte en ”fuskdag”, men istället hitta människor mer framgångsrika för att bibehålla sin kost och viktminskning om de får äta vad de vill ha (bara lite mindre). Vi hjälper dem att utveckla båda recepten, de kan ärligt förbereda och hjälpa till med att utveckla livsmedelsbutiker, samt lägga till back-up ”quick eats”, om de bara inte är redo att laga mat. Protein, fett och olöslig fiber bidrar alla till en större känsla av mättnad, vilket betyder att även om man kan äta färre kalorier, känns man fortfarande ”full” efter varje måltid, så vi försöker se till att de försöker arbeta dem. Därför, Vi ger dem ätande mål istället för att äta restriktioner.

Här är dessa mål:

  1. Ät 5-7 portioner grönsaker varje dag
  2. Ät minst en servering gröna gröna varje dag som kale; Mangold; Collard, Rip, eller senapgrönsaker; spenat; rapini (broccoli rabe); röd, grön eller Romaine sallad; eller bok choy (kinesisk kål) (räknas som en av dina grönsaker)
  3. Ät 1/2 kopp mörkt berried varje dag fräsch eller frusen – inte kokta (blåbär, goji, acai, blåbär, svarta bär, svarta körsbär, tranbär eller jordgubbar)
  4. Ät minst en servering av baljväxter varje dag (ärtor, bönor, kikärter, linser, sojabönor)
  5. Ät minst en portion fullkorn varje dag
  6. Ät fyra portioner fisk / skaldjur hög i essentiella fettsyror varje vecka (viltfångad lax, färsk och konserverad, färska eller konserverade sardiner, tippad sill, ansjovis, färska eller frysta musslor, färska och frysta räkor och färska eller röda ostron).

Jag vet att det är ganska generiskt, men jag hoppas att det är åtminstone lite hjälpsamt.