Inlägget gjort

Vilken är bättre, träna med kroppsvikten eller att gå till gym?

Helvete ja det kan det. Faktum är, baserat på vetenskap, kroppsviktsövningar troligen bättre än de flesta tyngdlyftande övningar. Men det finns ett problem med calisthenics. Här är varför calisthenics är bra, och hur man åtgärdar problemet.

Låt oss först definiera calisthenics.

Att träna med din kroppsvikt är att göra övningar som består av en mängd grovmotoriska rörelser – körning, gripning, tryckning etc – utförde ofta rytmiska och i allmänhet utan utrustning eller apparater. De är i grunden kroppsviktsträning. Ok, så nu ska vi slänga den definitionen. Jag vet jag vet. Varför ta upp det i första hand då? Tja, de flesta definierar calisthenics som kroppsvikt övningar som push-ups och pull-ups, och squats.  Men vad om du lägger vikt på de övningarna? Är de fortfarande kroppsvikt övningar?

Vad sägs om marklyft? Ingen kallar att en kroppsviktsträning. MEN du flyttar din kroppsvikt under träningen. Termen kroppsvikt motion bara fungerar inte. Ett bättre sätt att klassificera övningar är öppen mot sluten kedja. Avslutade kedjeövningar är de där din kropp rör sig.

Öppna kedjeövningar är sådana där tyngden i sig rör sig. Bänkpressen, benpressen och skivstången är alla exempel på öppna kedjeövningar.

Så, vilken är bättre?

Låt oss gå tillbaka till forskningen.

Flera studier fann att slutna kedjeövningar gav bättre muskelaktivering för quadriceps. (1, 2, 3)

Uppskjutningen visade sig framkalla liknande nivåer av styrka vinst i bänkpressen som bänkpress, vilket är en stor sak. Tänk på det, folket i studien som bänken pressade ”borde” bänken pressar mer än de personer som bara drivit upp rätt? Men båda grupperna fick samma mängd styrka när deras bänkpresser testades i slutet av studien. Detta indikerar att slutna kedjeövningar är överlägsen öppna kedjeövningar.

Från → Wilfredo Thomas svar på Är den böjda barbellrad effektivare för att utveckla lats än pull-ups eller chin-ups? Dessutom tyder forskningen på att ju mer fritt träningen är, desto bättre är det för muskelbyggnad, och det blir inte mer fri än calisthenics. Fixa det stora problemet med calisthenics. Skillnaden mellan någon som kommer att fortsätta förbättra sin kroppsbyggnad och någon som inte kommer är den personens förståelse för progressiv överbelastning. Progressiv överbelastning innebär helt enkelt att göra flera representanter, uppsättningar och vikt över tiden. Att lägga till reps och sets är inte stor när det gäller nära kedjeövningar. Bara … gör fler uppsättningar och reps. Problemet är att lägga på vikt. Att lägga på vikt är lätt när du använder en skivstång. Men vad sägs om när man gör push-ups eller pull-ups? Lösningen för problemet är ett kilrem.  Att ha ett bälte gör att du kan lägga till vikt på vilken övning du vill ha.

 

Ja du kan bli muskulös. Men inte så muskulös.

Tre huvudorsaker:

Du kommer aldrig att kunna fullt ut engagera muskeln. Frågan är hur muskelhypertrofi uppstår. I din kropp kan dina muskelfibrer inte komma i kontakt med 30% av vägen. Det är snarare en binär konfiguration: kontrakt eller inte kontrakt. Så om jag lyfter 30% av mina rep max, uppgår endast 30% av mina muskelfibrer till 100% i stället för att 100% av mina muskelfibrer uppgår till 30%. Dessutom är dina muskler skiktat på ett sådant sätt att det går upp, vilket innebär att om du lyfter upp 30% av din 1RM, fortsätter du kontinuerligt att hypertrofi samma fibrer mer eller mindre, än att slumpvis träffa alla dina fibrer över tid.

Du kommer att uppnå sarkoplasmisk hypertrofi på bekostnad av myofibrillär hypertrofi. Sarcoplasmisk kontra myofibrillar hypertrofi: den förra förekommer vid högre repintervall och den senare vid lägre. Högre repintervall uppmuntrar väsentligen din muskel att producera den näringstäta sarkoplasmen som omger muskelceller för att möjliggöra fler reps. Lägre repningsintervaller möjliggör myofibrils faktiska hypertrofi (enskilda muskelsträngar) som leder till faktiska ökningar i styrka. Medan calisthenics och Bodyweight övningar kan leda till myofibrillar hypertrofi, nivåer detta ut snabbt när du får styrka.

Du kommer att ha en oerhört svår träning vissa muskelgrupper. Du kan försöka slå axlarna, kalvarna och underarmarna med slumpmässiga calisthenics övningar men det blir oerhört mindre effektivt. Det finns en anledning att utveckla vikter, och det beror på att de möjliggör ett mycket effektivare sätt att rikta vissa grupper och att skulpta en fysik som är imponerande.
Du hittar förespråkare av calisthenics där ute som svär vid det, bra för dem. Men jag kommer varje gång att välja en viktutbildad kroppsbyggnad. Människor som bara utövar calisthenics ser ofta skinniga ut eller som de inte lyfter när de bär på kläder, vilket är anledningen till att de ofta kommer att förlita sig på låga kroppsfettprocentandelar och shirtlessa bilder. I själva verket är du bara shirtless 2% av tiden. Om du lyfter för en fin kroppsbyggnad, träna sedan för den som ser bra ut även när du klädd.

Känn dig fri att börja och skapa en vana med calisthenics. När du är seriös nog och det är ingreppat att du är i den för att bli allvarligt muskulös, byta till viktträning.

Det finns ett skämt i fitnessvärlden där alla calisthenics killar alltid är tunna, det här är lite halvt sant.

Calisthenics kommer att ge dig muskler eftersom resistens är resistans. Det finns inget sådant som vikten ger olika resultat som kroppen inte bryr sig om. Om du gör en upptryck är det omkring 70 till 75% av din kroppsvikt så säg du är 130 kilo, skulle den personen trycka 91 kilo. Detta är samma som vikter där om du bänkar 91 kilo kommer du att vara lika stark.

Den stora felen i calisthenics är att det inte finns någon enkel progression. Säg för push ups, du vill göra det svårare, bra utan några vikter, en progression kan vara archer push ups där en arm gör det mesta av att trycka medan den andra armen är rak. Detta kan vara ett stort steg vilket innebär att det kan vara svårt att gå till den progressionen. Men för vikter och maskiner är det väldigt enkelt, du lägger bara till 5 pund och bom du är på nästa framsteg.

Det är också ganska svårt att isolera specifika muskler i calisthenics eftersom de flesta övningarna är sammansatta rörelser vilket innebär att mer än en muskel används. Detta kan göra det svårt för dig att specifikt isolera en muskel, till exempel om en viss del i din arm är liten, kommer du svårt att pissa på att muskeln delas upp utan att du böjer några andra muskelgrupper

Så i slutändan kan calisthenics ge dig mycket bra kroppsbyggnad men enligt min mening är fria vikter eller maskiner bättre. Anledningen till att jag älskar calisthenics är att den är mycket mer användbar där du kan öka rörlighet, flexibilitet och samordning, men för maskiner eller fria vikter finns det mindre av det.